Trastornos del sueño: tipos de insomnio y cómo mantener una buena “higiene del sueño”

Un gran porcentaje de las personas tienen trastornos del sueño, aunque no siempre son conscientes de cómo esto afecta al organismo. Muchos tampoco consultan con especialistas ni buscan formas de solucionarlo, ya que dan por sentado que sufren insomnio y que es algo normal.

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Sin embargo, es necesario prestar atención cuando no dormimos bien por largos períodos. Hay diferentes tipos de insomnio, que causan distintos efectos en nuestro cuerpo, y también existen formas de mejorar nuestro descanso. Para conocer estas opciones, dialogamos con el Lic. en psicología Flavio Calvo.

Los trastornos del sueño tienen una amplia variedad, aunque el insomnio es el más común. Existen tres tipos de insomnio. Cada uno es diferente, pero en general están asociados a la ansiedad y a preocupaciones.

1. Insomnio de conciliación: a la hora de dormir nos acostamos en la cama y nos quedamos mirando el techo sin poder dormir.
2. Insomnio de mantenimiento o de sostenimiento: uno se duerme rápido, pero a las dos o tres horas se despierta y está nuevamente dos o tres horas sin dormir hasta poder conciliar el sueño nuevamente.
3. Los despertares tempranos: se logra un buen sueño todas las noches, pero se despierta muy temprano y no puede volver a dormir.

Otro trastorno: la parálisis del sueño

Más allá del insomnio, también hay trastornos como el Síndrome de piernas inquietas, el Sonambulismo o la Parálisis del sueño. Este último trae un montón de problemas y de sensaciones extrañas.

Muchos describen la parálisis del sueño como la imposibilidad de pueden moverse, como que la mente está despierta pero el cuerpo no tiene manera de moverse. La parálisis del sueño está muy asociada a cuestiones de imaginación, ligadas a cosas ocultistas, fantasmas que no dejan moverse. Por eso, la parálisis del sueño es como un tabú y un tema difícil de hablar.

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En realidad es una cuestión muy simple: nosotros a la hora de dormir tenemos distintos ciclos de sueño a lo largo de la noche, pasamos por distintas fases, teniendo un sueño más relajado, uno más profundo, luego la etapa R.EM. (sigla en inglés, movimiento ocular rápido, ese momento en que específicamente estamos soñando) y después vuelve otra vez un sueño de liviano.

Pasa muchas veces que en ese período de R.E.M. el sueño es mucho más profundo, nos despertamos y la mente tarda unos segundos en poder volver en conexión con el cuerpo y activarlo. En esos segundos estamos mentalmente despiertos pero nuestro cuerpo sentimos que no responde. Esta parálisis del sueño tiene una solución que la misma que podemos trabajar con insomnio.

¿Qué soluciones hay ante los problemas de sueño?

La higiene del sueño es una solución tan simple que pocas veces la tenemos en cuenta. En general, esperamos que todos los problemas relacionados al sueños se solucionen de manera complicada o erróneamente mediante una pastilla.

La higiene del sueño es una cuestión de hábitos, poder tener en cuenta cada una de estas cuestiones, va ayudar a que no se necesite tomar cosas extras para poder dormir.

Cómo tener una buena higiene del sueño

1. Llevar una dieta balanceada, ver cuánto se come en la cena y cuánto tiempo se toma uno para ir a dormir después de cenar. Es importante comer sano y liviano.
2. Actividad física, por lo general lo que hace es activar el sistema nervioso. Es probable que si uno hace ejercicios y después se va a acostar, el problema sea que estemos mirando al techo durante un par de horas sin poder a dormir, ni tener una relajación rápida.
3. Dejar de tomar té, café o mate, aproximadamente a las 5 o 6 de la tarde así esas infusiones no nos influyen sobre el sistema nervioso.
4. Dejar de lado las pantallas, el televisor, la computadora y el celular, todos ellos influyen sobre el ciclo del sueño.
5. Si el tiempo se va extendiendo, es mejor levantarse de la cama y hacer otra cosa; ponerse a escribir, hacer algún ejercicio de relajación, o alguna respiración de manera tal que poder bajar a un estado parasimpático de relajación del cuerpo y de esa manera cuando empieza a tener sueño otra vez, recién ahí volver la cama.
6. Por último y muy importante, respetar los horarios de dormir y despertar.

*Por Flavio Calvo (MN: 66869). Lic. en psicología, docente, tallerista y autor.